1. Aktiv bleiben: Dehn- und Kräftigungsübungen
  • Aktiv bleiben: Dehn- und Kräftigungsübungen

    Eine Frau beim Dehnen Eine Frau beim Dehnen Eine Frau beim Dehnen

    Strategische Übungen

    5 Übungen, mit denen Sie Ihren Körper beweglich halten, kräftigen und vor Verletzungen schützen

    Haben Sie sich vorgenommen, von nun an regelmäßig zu trainieren? Glückwunsch! Aber bevor Sie loslegen, sollten Sie sich mit ein paar Übungen vertraut machen, die das Risiko der häufigsten Verletzungen minimieren, die durch eine Überbelastung der Muskeln beim Walken, Wandern, Joggen, Schwimmen oder Radfahren auftreten. Führen Sie nach dem Ende der Aufwärmphase oder direkt nach der Trainingseinheit die folgenden Bewegungen aus:


    • Für Waden und Füße

      Um Muskelverspannungen in Waden und Füßen beim Laufen zu verhindern, stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand hin, strecken Sie die Arme aus und legen Sie die Handflächen an die Wand. Bewegen Sie ein Bein nach hinten und drücken Sie die Ferse auf den Boden, bis Sie die Dehnung an der Rückseite des Beins spüren. Halten Sie die Stellung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung 2- bis 3-mal. Wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein.


    • Für die Sprunggelenke

      Bevor Sie zur Wanderung aufbrechen, balancieren Sie auf einem Fuß, winkeln Sie das Bein an und schieben Sie Ihren Körper mit geradem Rücken ein paar Zentimeter nach unten. Strecken Sie das Bein langsam wieder durch und stellen Sie sich wieder aufrecht hin. Drehen Sie dann den Körper über die Hüfte von links nach rechts. Wiederholen Sie die Übung 10-mal und wechseln Sie zum anderen Bein. Diese Übung stärkt Ihre Sprunggelenke.


    • Für die Knie

      Wenn Sie Jogger sind, kann folgende Übung Kniebeschwerden verhindern: Platzieren Sie die Füße von der Wand weg, drücken Sie den Rücken gegen die Wand und rutschen Sie langsam mit dem Rücken an der Wand nach unten. Die Knie bleiben dabei über den Sprunggelenken und die Füße flach am Boden. Rutschen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Halten Sie die Stellung 30 Sekunden lang und kehren Sie zur aufrechten Haltung zurück. Wiederholen Sie die Übung 5-mal.


    • Für den unteren Rücken

      Um Schmerzen im unteren Rücken beim Radfahren zu bekämpfen, gehen Sie in den Vierfüßlerstand und heben Sie den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig an. Schauen Sie auf den Boden und halten Sie Ihren Körper gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Halten Sie die Stellung 15 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung 5-mal. Wechseln Sie dann zur anderen Seite.


    • Für die Schultern

      Um Schulterschmerzen beim und nach dem Schwimmen zu verhindern, probieren Sie folgende Übung aus: Stellen Sie sich aufrecht mit leicht angewinkelten Beinen hin; die Füße sollten hüftbreit auseinanderstehen. Beugen Sie sich mit herabhängenden Armen von der Taille aus leicht nach vorne. Halten Sie ein Gewicht (ca. 1–2,5 kg) in jeder Hand und bewegen Sie die Arme langsam vom Körper weg zur Seite. Ihre Schulterblätter bewegen sich dabei aufeinander zu. Halten Sie die Stellung ein paar Sekunden lang und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10-mal.

      Wenn Sie sich die Zeit nehmen, einige dieser einfachen Dehn- und Kräftigungsübungen regelmäßig durchzuführen, bleiben Sie immer in Topform! Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche dieser Übungen für Sie geeignet sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.